La primavera è tornata e, complici il clima mite e la stagione estiva alle porte, le palestre conoscono un nuovo boom iscritti desiderosi di rimettersi in forma in pochissimo tempo e di sfoggiare un fisico scultoreo per le due settimane che li vedranno distesi  al sole. Ma il tempo stringe e la tentazione a ricorrere a qualche scorciatoia può essere tanta.
Bodybuilders (e non), questo approfondimento è dedicato a voi che sudate tutto l’anno in palestra indipendentemente dalle previsioni meteo e vorreste massimizzare il risultato dei vostri sforzi, senza trucchi.

Procediamo con ordine:

Che cosa sono gli amminoacidi essenziali? E le proteine?

Gli amminoacidi sono le unità costituenti le proteine: il nostro organismo è in grado di sintetizzarne 11 di 20, mentre deve necessariamente ottenere attraverso la dieta i restanti  9, definiti pertanto ‘essenziali’.

Che cosa sono i BCAA?

Gli amminoacidi ‘branched chain’ (a catena ramificata) rientrano nel sottogruppo degli essenziali e sono tre: leucina, valina ed isoleucina.
Si tratta di molecole coinvolte nella sintesi proteica, molto utilizzate dagli sportivi che vogliano aumentare la propria massa muscolare a scapito della grassa o che semplicemente desiderino mantenerla nel post-workout, agevolando la fase di recupero.
L’allenamento, infatti, prevede che il muscolo venga sottoposto ad un stimolo esterno tale da provocare un ‘danno’ utile ad innescare i meccanismi di riparazione finalizzati al miglioramento della performance. Si verifica  una parziale demolizione della struttura, volta a guadagnarne una più solida ed efficiente. Somministrare gli amminoacidi ramificati ad un atleta nell’immediato post-workout significa migliorare i tempi di recupero fornendo direttamente al muscolo sostegno ai processi riparatori. Studi evidenziano  che i BCAA raggiungono preferenzialmente il tessuto muscolare, dove vengono metabolizzati, a differenza degli altri amminoacidi essenziali, gestiti dal fegato.

Quando assumere BCAA? Meglio prima o dopo l’allenamento?

Il momento migliore per l’assunzione è prima e dopo l’allenamento:
oltre a stimolare la sintesi proteica e a ridurre i tempi di recupero, i BCAA sono in grado di intervenire nei processi di produzione dell’energia e sono coinvolti anche nei meccanismi di genesi di fatica centrale.
Essi competono con un altro amminoacido, il triptofano, per l’ingresso nel cervello: il triptofano è precursore della serotonina, l’ormone della stanchezza. A livello cerebrale il trasportatore è uno solo per due molecole: aumentando le concentrazioni circolanti di BCAA, la quantità di triptofano captata e convertita in serotonina cala vertiginosamente e, con essa, la sensazione di fatica. Attenzione, però, a non abusarne, soprattutto in prossimità del riposo notturno: durante la notte il nostro corpo viene rigenerato dalle fatiche diurne dal rilascio di GH, l’ormone della crescita. Sarebbe buona norma approfittare anche dei meccanismi di riparazione e trofismo che l’organismo autonomamente mette a nostra disposizione.

Quali prodotti scegliere?

Il rapporto tra leucina, valina ed isoleucina deve essere di 2:1:1: la leucina viene considerata l’amminoacido ‘trigger’,  capace di innescare la sintesi proteica in maniera molto più significativa degli altri due, il cui ruolo non è ancora del tutto chiarito. Esiste una soglia di innesco della sintesi, modificabile dall’allenamento e dallo stato di salute del soggetto, dipendentemente dalla sua età.
In commercio esistono anche prodotti che contengono quantitativi maggiori di leucina, nei rapporti di 4:1:1 o 6:1:1 rispetto a valina ed isoleucina.

Sono vegano. Devo rinuciare all’integrazione?

Non più: moltissime aziende sono ormai sensibili alla necessità di approvvigionamento da fonti naturali non animali, che permettono la sintesi degli amminoacidi a partire dalla sola fermentazione vegetale di carboidrati, con elevati standard di purezza e qualità.

Perché non assumere allora direttamente delle proteine?

La risposta nel prossimo approfondimento! Buon allenamento a tutti!








 

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